罪悪感0!食べ過ぎを防ぐ、間食選びのポイント

健康
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また、一袋開けてしまった…

甘いものの食べ過ぎはよくないのはわかっているけどやめられない…何とかならないかな?

あいつさっきから仕事進んでないな…

本記事の内容

  • 作業中に食べる間食選びのポイント
  • タンパク質もとるべし

作業をしているとついつい食べたくなる間食。

三十路を過ぎるとスナック菓子を一袋開けてしまった時の罪悪感はなかなかのものです。そこで今回は作業中に食べる間食選びのポイントを紹介します。ダイエットしてる人にもいいかも…

作業中に食べる間食選びのポイント

  • よく噛むもの
  • おいしすぎないもの
  • GI値が低いもの

よく噛むもの

よく噛むことで集中できるということはよくききますよね。

噛むことのメリット

  • 噛むことで頭に流れる血流の量が増えるので頭が冴える
  • 歯で受けたしげきが脳幹に伝わり頭が冴える
  • よく噛んで食べることで食べ物が体にゆっくり入るので食後血糖値の上昇が抑えられる

おいしすぎないもの

飴や小分けにされたスナック菓子なんかを常備しておくと、気が付くと手が伸びてるなんてありませんか?頭では必要ないとわかっていても抗えない魅力がありますよね。

僕たちの脳は進化の過程で、カロリーの高いものをおいしいと(快楽と)感じるように進化してきました。それはカロリー密度が低い食品しかなく、食事にありつくこともままならない時代に発達したそうです。

要は快楽を感じるものを食べると、今のうちに食べとかなくてはと食べ過ぎてしまうんですね。これは、脳が進化の過程で手に入れた生存戦略なんで抗えなくてもしかたないわけで、豊富な食糧がある現代の環境の僕たちはある程度考えて避けていかなければならないのかなと。

食事報酬の高い食べ物例

  • 甘いもの・脂肪分(高カロリー)
  • 塩分・炭水化物(素早くエネルギーになる)
  • 苦味のないもの(毒性がないか腐ってないか)

気が付く人もいると思いますがこれらは肥満の原因だったりします。要はこれの逆を選択すれば食べ過ぎは防げるんではないかと。

GI値が低いもの

食後、血糖値が上がると、それを下げるためインスリンが分泌されます。その働きによりブドウ糖が筋肉に送り込まれエネルギーとして利用されます。

ただ、摂取したブドウ糖の量が多いと血糖値を下げるインスリンも大量に出て、効きすぎてしまい血糖値が急低下。ブドウ糖が不足している状態になる。脳の栄養源が不足しているので頭がボーとしたり眠気が襲ってくるようになる。

これが食後、眠気が襲ってくるメカニズムです。

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いの事。 これが高いと眠くなりやすかったり、低ければ血糖値は緩やかに上昇、下降し眠くなりにくいと、そういうわけです。

GI値は70以上で高GI値、56~69の間で中GI値、55以下で低GI値と定義されています。

作業中は眠気を避けるため低GI値のものを取っていきたいですねぇ

オススメはナッツやハイカカオチョコレート

ナッツ類は総じてGI値が低く作業中につまむのにオススメ。無塩のものにしましょう。

チョコレートのGI値は基本的に高いですが、ハイカカオのものはGI値低めです

サツマイモなんかはGI値が低い食べ物として知られていますが、焼き芋のように調理法次第では高くなることもあり、注意が必要です。

タンパク質もとるべし

そもそも「糖分が欲しい」や「食欲の増加」はタンパク質不足から来ていることもあります。人の体(髪、爪、皮膚、臓器等)はタンパク質で作られていて、 普段の食事で十分なタンパク質がとれていないと筋肉や代謝がおちるといったデメリットがあります。

お腹すいて作業に集中できないなんて時はプロテインを飲んでみてもいいかもしれません。

最近のプロテインって、なかなかに美味しくいろいろな味があり、僕は甘味をとる代わりにプロテインを飲んだりします

ただプレーン味はお勧めしにくいですね…余計なものが入っていないのでタンパク質の含有量は他の味付きのものに比べて多いんですけど味がね…。相当ストイックな方しか続けられないんじゃないかなぁ。

運動してなくてもプロテイン飲んでいいのか?

運動しない人って、そもそも食事の量が少なかったりするので必要な分のタンパク質がとれていない場合が多いそうです。

日本の食事摂取基準によると、1キロ当たり0.8g 体重60キロの人で1日48gが目安となっています。スポーツ栄養の研究では1キロ当たり1.2~2gを推奨しています。

ちなみに卵1個のタンパク質が6.4g、鶏むね肉100gが22.4gとなっています。プロテインは1食20gとか25gですかね。

まとめ

食べすぎを防ぐ間食選びのポイント

  • よく噛むことでで集中力が上がる
  • 食事報酬の低いもので食べ過ぎを防ぐ
  • GI値の低いもので食後の眠気を防ぐ
  • プロテイン(タンパク質)を摂ることで空腹感を防ぐ

ガムをかんだり、今まで食べていたスナック菓子をナッツ等の素朴な味の間食に置き換えることと、プロテインを飲むことで作業中何度も間食したり、お腹がすいて集中力が切れることを防ぎます。

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